Физические упражнения для людей старшего возраста на развитие баланса. Памятка для населения

Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности.

Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.

Правила безопасности

• Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
• Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
• Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
• Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.

Боковые подъемы ног

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору.
2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону - на 15-30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8-10 повторений, отдыхая по необходимости.

Сгибание ноги в колене

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула.
2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды.
3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой.
4. Выполните это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Подъем ноги назад

Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.

1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками.
3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок.
4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Что вы можете делать каждый день?

1. Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок.

2. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах.

3. Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении.