Версия для слабовидящих
Физические упражнения для людей старшего возраста на развитие силы. Памятка для населения
Как правило, в старшем возрасте люди резко снижают свою физическую активность. Тем не менее, пенсия - это не повод отказываться от движения совсем: умеренная нагрузка сохраняет здоровье и бодрость духа, снижает скорость развития остеопороза и помогает избежать падений.
Техника безопасности
- Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений. Это может повлиять на ваше артериальное давление.
- Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
- Избегайте резких рывков или толчков.
- Не фиксируйте надолго суставы и мышцы в напряженном положении.
- Сильная усталость, боль в суставах и мышцах свидетельствуют о том, что вы выбрали слишком высокий уровень нагрузки.
- Выполняйте силовые упражнения как минимум три раза в неделю. Старайтесь избегать длительных перерывов в занятиях.
- Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда почувствуете, что движения выполняются слишком легко.
Укрепление мышц груди
1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поставьте обе стопы на пол, колени согните под прямым углом.
3. Опустите руки вниз, повернув ладонями к себе.
4. Поднимите прямые руки через стороны на уровень плеч.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
6. Медленно опустите руки вниз. Отдохните секунду. Повторите упражнение 8–10 раз.
Начинайте выполнять упражнение без утяжелений. Затем, укрепив мышцы, вы можете воспользоваться гантелями весом от 500 г, постепенно увеличивая нагрузку.
Укрепление живота и мышц бедра
1. Сядьте на край стула со спинкой. Колени согнуты, стопы на полу.
2. Положите между поясницей и спинкой стула плотную подушку.
3. Откиньтесь на подушку, коснувшись лопатками спинки стула.
4. Поднимите верхнюю часть тела вперед, оставаясь в сидячем положении, не пользуясь руками.
5. Медленно встаньте, не используя при этом руки.
6. Медленно сядьте. Повторите упражнение 8-10 раз.
Укрепление бицепсов
1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол.
2. Опустите руки вниз, выпрямите их, ладони поверните к телу.
3. Медленно согните локоть, поднимая одну руку к груди и одновременно развернув ладонь к лицу.
4. Зафиксируйте это положение на секунду.
5. Медленно опустите руку вниз.
6. Повторите с другой рукой.
Если это упражнение дается вам слишком легко - более 15 раз без существенного напряжения мышц – возьмите в руки гантели весом около 500 г. Постепенно увеличивайте вес утяжеления.
Укрепление мышц бедра
1. Встаньте прямо, придерживаясь за спинку стула.
2. Медленно сгибайте колено так, чтобы тянуть пятку в сторону ягодицы.
3. Удержите равновесие с поднятой ногой в течение одной секунды.
4. Медленно опустите ногу вниз.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполните это упражнение 10-15 раз.
Физические упражнения для людей старшего возраста на развитие баланса. Памятка для населения
Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности.
Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.
Правила безопасности
- Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
- Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
- Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
- Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.
Боковые подъемы ног
Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.
1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору.
2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону - на 15-30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8-10 повторений, отдыхая по необходимости.
Сгибание ноги в колене
Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.
1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула.
2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды.
3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой.
4. Выполните это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.
Подъем ноги назад
Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.
1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками.
3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок.
4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.
Что вы можете делать каждый день?
1. Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок.
2. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах.
3. Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении.
Болезнь Альцгеймера Памятка для населения
Болезнь Альцгеймера - это прогрессирующее неврологическое заболевание, которое со временем приводит к неспособности мозга правильно функционировать. Оно вызывает провалы в памяти, трудности в общении и утрату интеллектуальных навыков.
Для болезни Альцгеймера до сих пор не найдено лечение.
Что влияет на развития болезни Альцгеймера?
1. Возраст - сильнейший фактор развития болезни Альцгеймера. По разным подсчетам, около 13 процентов людей старше 65 лет страдают деменцией (слабоумием).
2. Образ жизни. Все больше исследований болезни Альцгеймера связывают это заболевание с такими факторами образа жизни, как ожирение, наличие диабета, высокое артериальное давление и повышенный уровень холестерина.
3. Образование. Болезнь Альцгеймера реже встречается среди образованных людей. В качестве профилактики заболевания подойдут чтение, аналитическая деятельность и тренировка памяти.
Как снизить риск развития болезни Альцгеймера?
1. Тренируйте мозг. Психическая активность помогает снизить риск болезни Альцгеймера за счет укрепления связей межу клетками мозга и стимуляции их роста. Осваивайте новые навыки и заведите хобби. Хороший способ оставаться психически активным - читать и писать, разгадывать кроссворды и головоломки, посещать лекции и ходить в театр.
2. Кормите мозг правильно. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и «плохой» холестерин. Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи. Отдайте предпочтение красному перцу, брокколи, шпинату, апельсинам, винограду, вишне и другим ягодам. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от воздействия свободных радикалов. Еще один обязательный пункт меню - продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, защищающих клеточные мембраны: жирная морская рыба, зеленые листовые овощи, орехи, растительные масла.
3. Двигайтесь. Физическая активность - хороший способ снизить риск болезни Альцгеймера. Начните регулярно ходить, ездить на велосипеде, плавать или кататься на лыжах. Постарайтесь уделять физической активности хотя бы по полчаса в день.
Самое важное.
Ученые считают, что нездоровый образ жизни и снижение психической активности - важнейшие причины возникновения болезни Альцгеймера.
Регулярное движение, здоровая диета и тренировка мозга - лучшие способы снизить риск развития этого заболевания.
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ Памятка для населения
Жить долго, оставаясь здоровым и активным, - посильная задача. Да, и начать путь к долголетию никогда не поздно.
Для этого не придется переезжать в высокогорные деревушки или добровольно отказываться от всех радостей жизни. Достаточно сказать несколько «да» и «нет».
Нет - переработанным пищевым продуктам. Обилие переработанных продуктов – одно из самых вредных изменений в диете современного человека. В процессе производства такая пища насыщается лишней солью, сахаром и жирами. В то время как витамины и клетчатка - разрушаются.
Да - овощам и фруктам. Ежедневно употребляя овощи и фрукты, вы обеспечиваете организм веществами, замедляющими старение: витаминами и антиоксидантами.
Нет - курению. Ученые считают курение неотвратимой причиной смерти. По некоторым оценкам, пристрастие к табаку лишает человека как минимум десяти лет жизни.
Да - другим удовольствиям. Борьба со старением - это не отказ от удовольствий. Многие лакомства в разумных количествах: икра, жирная рыба, фрукты и горький шоколад - источник естественных природных антиоксидантов, способствующих продлению жизни.
Нет - дивану. Последствия сидячего образа жизни трудно излечить даже фанатичной работой в спортивном зале.
Да - движению. Не забывайте о том, что полчаса движения в день - необходимый минимум для взрослого человека.
Нет - злости. Гнев - не самый лучший способ выразить свое негодование. Он не только портит отношения с окружающими, но и подрывает здоровье.
Да - релаксации. Умение расслабляться и бороться со стрессами - необходимое условие для продления жизни.
Нет - недосыпу. У регулярно недосыпающих людей риск преждевременной смерти намного выше.
Да - хорошему сну. Полноценный здоровый сон защищает от стресса, депрессии и болезней сердца.
Нет - «плохой генетике». Продолжительность жизни только на одну треть зависит от наследственных факторов - например, предрасположенности к диабету или болезням сердца. Гораздо большее влияние на здоровье оказывает образ жизни: употребление спиртного, неправильное питание и недостаток движения.
Да - профилактике. Любую болезнь легче и дешевле предотвратить, чем потом лечить. Вы можете пройти обследование в Центрах здоровья, минуя длинные очереди в поликлиниках и дорогостоящие анализы в платных лабораториях.
Следуйте рекомендациям специалистов Центров здоровья, отделений и кабинетов медицинской профилактики - и результаты следующего обследования вас приятно удивят.
Самое важное. Здоровье и долголетие - в ваших руках. Правильно питайтесь, много двигайтесь, высыпайтесь и регулярно проходите обследования у специалистов.
Физкультура в пожилом возрасте
Проблема продления жизни и сохранения трудоспособности у лиц старших возрастов является в настоящее время важнейшей социально-биологической проблемой, в разрешении которой призваны принять участие и работники физического воспитания.
В борьбе за долголетие и сохранение трудоспособности лиц старших возрастов большую роль играют занятия физической культурой и спортом.
Процессы старения организма сложны. Увядание организма происходит постепенно, и у разных лиц признаки старения обнаруживаются в различные сроки, причем это зависит в большей мере от условий труда и быта, от всей организации режима жизни. Различают физиологическую и патологическую старость. Физиологическая старость характеризуется постепенным снижением функций организма без резких изменений их качеств, при этом долго сохраняется трудоспособность и общая активность человека.
Патологическая старость возникает в результате различных заболеваний, нарушений жизненного режима, невоздержанности, «безобразного» (по словам И.П. Павлова) обращения с собственным организмом.
Чем старше человек, тем труднее ему осваивать новые по координации движения. Снижается память, уменьшается объем внимания, суживается круг интересов. Повышается ломкость костей, происходит атрофия и ослабление скелетных мышц.
Из-за ослабления мышц туловища, потери эластичности скелета и связок, легко нарушается осанка, появляется сутулость, ограничивается подвижность грудной клетки, уменьшается легочная вентиляция из-за ослабления силы дыхательных мышц, подвижность ребер и диафрагмы, дыхание становится более поверхностным.
В костях наблюдается остеопороз (разрыхления). Могут возникать патологические изменения в позвоночнике (остеохондроз).
Все эти изменения приводят к снижению сопротивляемости стареющего организма и способности его к адаптации. Люди пожилого возраста медленно втягиваются в работу, и у них длительнее процессы восстановления после нее. Это надо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Регулярные занятия физическими упражнениями улучшает приспособляемость сердечно-сосудистой и дыхательной систем к условиям физических нагрузок. Систематические упражнения благоприятно воздействуют на процессы обмена веществ в тканях, замедляют процессы старения. Позволяют продлить жизнь, но, что самое важное, продлить творческую активность человека.
Дозировки занятий физической культурой следует проводить строго индивидуально, причем необходимо учитывать не только возраст, но и главным образом состояние здоровья и физическую подготовленность.
Занятия необходимо строить эмоционально, с широким использованием разнообразных упражнений и элементов из спортивных игр. Следует применять общеукрепляющие упражнения со снарядами и без них, упражнения на равновесие и координацию, эстафеты, ходьбу, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой (очень тихий и не очень длительный), игру в бадминтон и др.
Наиболее целесообразным видом занятий, особенно в 1-й год обучения является гимнастика. Применяются следующие упражнения: силовые, в растягивании, в расслаблении, с отягощением, с сопротивлением и др.
Нельзя включать в занятия упражнения с натуживанием, вызывающие задержку дыхания.
Большое внимание надо обращать на то, чтобы дыхание во время упражнений было правильным.
После занятия человек не должен ощущать утомления. Он должен испытывать чувство приятной усталости, иметь хорошее настроение и желание продолжать заниматься физическими упражнениями.
Однако следует иметь в виду, что оценка эффективности занятий только по самочувствию опасна, так как оно, особенно в этом возрасте, обманчиво.
Постоянно должен осуществляться тщательный врачебный контроль, обычно не реже одного раза в полгода (электрокардиография, рентгенография, лабораторные исследования и др.).
Соревнования, в которых принимают участие лица среднего и пожилого возраста, не должны преследовать цель показа высоких результатов, проводиться на скорость и на время, то есть не должны быть связаны со значительным физическим и эмоциональным напряжением. Число их следует ограничить. В пожилом и старческом возрасте соревнования вообще проводить не следует.
Многолетняя систематическая тренировка и рациональный общий режим способствуют сохранению высокой работоспособности, общего хорошего самочувствия и спортивного долголетия у лиц старших возрастов.